Tahan Tangguh di Garis Depan: Kiat-Kiat Mengurangi Stres bagi Relawan Bencana
Oleh : Muhammad Taufiq Ulinuha, Dipl., S.Pd. (Ketua Bidang Data dan Informasi LRB-MDMC PWM Jawa Tengah, Anggota EMT Muhammadiyah, Fasilitator LDP BKR Satgas Covid-19 Tahun 2021)
PWMJATENG.COM – Menjadi relawan bencana adalah kehormatan sekaligus ujian. Kita hadir di hari-hari paling sulit bagi orang lain: menyaksikan kehilangan, menenangkan kepanikan, mengatur logistik di tengah kelangkaan, sambil tetap menjaga diri tetap waras. Beban emosional dan fisik itu nyata. Kabar baiknya, ada kiat berbasis bukti yang dapat membantu relawan mengelola stres agar tetap efektif dan manusiawi dalam bertugas.
Kenali Stres, Kelola dengan Sadar
Stres bukan hanya perasaan “penat”; ia memengaruhi tubuh dan pikiran—dari tegang otot, sulit tidur, hingga mudah tersulut emosi. Menyadari sinyal-sinyal ini adalah langkah pertama agar kita bisa melakukan intervensi sederhana namun efektif: tidur cukup, aktivitas fisik ringan, dan dukungan sosial terbukti menurunkan dampak stres harian.
Pegang Kerangka “Psychological First Aid” (PFA)
Di lapangan, relawan sering menjadi “pertolongan pertama” bagi emosi orang yang terdampak. Panduan Psychological First Aid (PFA) dari WHO merumuskan pendekatan yang manusiawi: Look–Listen–Link—amati kebutuhan, dengarkan dengan empati, lalu hubungkan orang pada layanan dan dukungan yang relevan. PFA membantu menenangkan, memulihkan rasa aman, dan mencegah dampak psikologis berkepanjangan. Prinsip ini adaptif, lintas budaya, dan bisa dipelajari semua relawan.
Panduan lapangan lain menegaskan PFA sebagai pendekatan berbasis bukti untuk respons bencana, mudah dipraktikkan oleh responden non-klinis, dan bermanfaat juga untuk menjaga kewarasan penolong.
Ikuti Standar Kemanusiaan untuk Kesejahteraan Tim
Kesehatan mental relawan bukan isu tambahan; ia bagian dari kualitas respons kemanusiaan. Sphere Handbook memasukkan standar kesehatan mental dan dukungan psikososial (MHPSS) sebagai rujukan minimum, menekankan akses layanan dan tindakan lintas-sektor agar orang tetap berfungsi dengan bermartabat. Organisasi dan koordinator lapangan perlu memastikan praktik ini hadir dalam perencanaan, briefing, hingga evaluasi misi.
Gerakan Palang Merah dan Bulan Sabit Merah juga menerbitkan standar keselamatan, keamanan, dan kesejahteraan relawan—mulai dari pelatihan pra-penugasan, supervisi psikososial, hingga mekanisme dukungan pascakejadian. Implementasi standar ini melindungi relawan dari kelelahan (burnout) dan risiko sekunder.
Baca juga, Rahasia Surat Al-Jin dan Cara Ampuh Menangkal Gangguan Setan
7 Kiat Praktis Mengurangi Stres bagi Relawan
- Jadwalkan “mikro-istirahat”
Di sela distribusi bantuan atau asesmen, luangkan 3–5 menit untuk menarik napas dalam, minum air, atau sekadar meregangkan tubuh. Strategi kecil ini menjaga stamina dan kejernihan keputusan. - Latihan napas terstruktur
Teknik pernapasan—seperti pernapasan diafragma atau pola 4–7–8—meningkatkan aktivitas parasimpatis (mode tenang) dan menurunkan “alarm” stres di tubuh. Latihan napas terbukti membantu kecemasan dan suasana hati. Coba 5 siklus: tarik 4 hitungan, tahan 7, hembus 8. Ulangi dua kali sehari. - Tetap bergerak, sesederhana apapun
Jalan singkat ke posko tetangga, angkat beban ringan dari logistik dengan teknik aman, atau peregangan 10 menit—aktivitas fisik rutin berkaitan dengan penurunan gejala stres dan tidur yang lebih baik. - Bangun jejaring dukungan di tim
Wajibkan “buddy system”: setiap relawan punya pasangan untuk saling cek kondisi—apakah sudah makan, minum, istirahat, dan punya ruang bercerita. IFRC menganjurkan praktik saling dukung ini, termasuk pertemuan dukungan singkat setelah penugasan (defusing) untuk memproses emosi secara sehat. - Gunakan PFA saat berinteraksi dengan penyintas
Mulai dari memastikan keselamatan dan kebutuhan dasar, lalu dengarkan tanpa menginterupsi atau “menggurui”, baru arahkan pada layanan yang ada: pos kesehatan, layanan tracing keluarga, atau ruang ramah anak. Pendekatan ini meminimalkan kelelahan empatik pada relawan karena interaksi menjadi terstruktur dan realistis. - Kelola paparan informasi yang melelahkan
Batasi doomscrolling bencana di luar jam tugas. Alihkan ke jurnal singkat tiga hal yang berjalan baik hari ini atau tiga dukungan yang Anda terima. Kebiasaan sederhana ini membantu re-framing pikiran dan menjaga energi untuk esok hari. Rekomendasi serupa muncul dalam pedoman manajemen stres populer berbasis psikologi. - Minta bantuan profesional bila perlu
Bila gejala—mimpi buruk, mudah marah, mati rasa emosi, atau menarik diri—terus berlangsung berminggu-minggu dan mengganggu fungsi harian, saatnya merujuk ke tenaga profesional. Standar Sphere dan panduan MHPSS menegaskan pentingnya rujukan berjenjang, dari dukungan komunitas hingga layanan klinis.
Strategi Tim: Dari Briefing ke Debriefing
Kesejahteraan relawan adalah tanggung jawab organisasi. Pastikan ada briefing pra-misi (tujuan, risiko, akses layanan kesehatan), supervisi selama misi (checking harian, rotasi tugas untuk mencegah overexposure), dan debriefing pasca-misi (meninjau pembelajaran, menyalurkan emosi, serta rencana pemulihan personal). IFRC menekankan bahwa pengakuan atas kerja relawan, akses ke materi PFA, dan dukungan berkelanjutan pascabencana dapat meningkatkan daya lenting individu dan tim.
Intinya: Menolong Diri untuk Bisa Menolong Lebih Lama
Relawan yang tangguh bukan berarti kebal rasa. Mereka yang paling lama bertahan biasanya justru yang paling disiplin merawat diri: tidur cukup, makan teratur, bergerak, berlatih napas, terhubung dengan orang lain, dan tahu kapan harus berhenti sejenak. Prinsip PFA memberi arah saat dunia di sekitar terasa kacau; standar kemanusiaan memastikan organisasi menyiapkan pagar pengaman bagi tim. Dengan kombinasi kebiasaan pribadi dan sistem pendukung yang baik, relawan dapat terus hadir—tidak hanya cepat, tetapi juga berkelanjutan dan bermartabat.
Referensi
- WHO. Psychological First Aid: Guide for Field Workers.
- U.S. VA. Psychological First Aid: Field Operations Guide.
- Sphere. The Sphere Handbook: Humanitarian Charter and Minimum Standards; MHPSS Standard.
- IFRC. Mental health & psychosocial support; Standards to facilitate the safety, security and well-being of volunteers.
- American Psychological Association. Stress: tips; Stress effects on the body.
- American Psychiatric Association. Relaxation techniques & breathwork.
- Bentley TGK, dkk. (2023). Breathing Practices for Stress and Anxiety Reduction.
- IFRC PS Centre. Guidelines for caring for staff and volunteers after crisis.
Editor : Afifatul Khoirunnisa